IMPORTÂNCIA DO MAGNÉSIO

Dentre os minerais do organismo, o magnésio é considerado o segundo em importância, logo depois do potássio.

Este mineral age no sistema cardiovascular melhorando o funcionamento cardíaco, pois ajuda na prevenção de espasmos das artérias coronárias e as arritmias. Alem disso diminui os problemas da hipertensão.

A ingestão diária de magnésio deve ser:

- homens entre 300 e 350mg

- mulheres entre 270 e 290mg

- mulheres grávidas entre 320 a 350mg

As funções principais do magnésio são:

- relaxamento e contração dos músculos

- transporte de energia

- elaboração das proteínas

No caso de osteoporose recomenda-se a ingestão conjunta de magnésio e cálcio.

Este mineral é encontrado em mais de 300 enzimas diferentes do corpo que são responsáveis por importantes reações do organismo.

O suprimento ideal de magnésio pode prevenir a diabetes, pois a deficiência deste mineral esta ligada diretamente á resistência á insulina.

A formação de ATP (moléculas de energia do corpo – Adenosina Trifosfato) depende do magnésio.

Este mineral está envolvido na manutenção da densidade óssea adequada.

A absorção de certos minerais como sódio, cálcio, potássio e fósforo, bem como muitas vitaminas depende do suprimento ideal do magnésio.

Na estética a proteína a colágeno é formada com a ajuda do magnésio. Este mineral trás uma pele tonificada.

Este mineral regula a produção da serotonina neurotransmissor importantíssimo para um sono adequado. Pode ser uma boa alternativa para casos de insônia caprichar em alimentos ricos em magnésio antes de dormir.

Nas atividades físicas este mineral ajudando na síntese de ATP fornece energia para melhor desempenho.

Alimentos ricos em magnésio

                             peso magnésio
Sementes de abóbora    57g 303mg
Amêndoas                    78g 238mg
Avelã                            68g 192mg
Castanha-do-pará    70g 166mg
Amendoim                    72g 125mg
Sementes de girassol    68g   82mg
Alcachofra                  120g   72mg
Espinafre                  100g   64mg
Aveia cozida          234g   56mg
Beterraba cozida    72g   49mg
Gérmen de trigo            14g   45mg
Iogurte                  245g   43mg
Abacate                  100g   39mg
Banana                  118g   34mg
Suco de laranja          242g   27mg

POTÁSSIO

Hoje veremos os benefícios do potássio é o terceiro mineral mais abundante no corpo humano.

Este mineral devido á sua ação vasodilatadora previne doenças cardiovasculares, pois evita ou alivia a hipertensão arterial.

O potássio também age no sistema nervoso, pois ele é essencial para a condutividade elétrica dos neurônios.

Devido as sua ação vasodilatadora garante maior aporte de oxigênio ao cérebro beneficiando a memória e o aprendizado.

Uma função muito importante deste mineral (eletrólito, pois é um cátion monovalente da família dos alcalinos (K+)), é a manutenção do potencial de membrana.

É um cátion intracelular. O sódio (Na+) é um cátion extracelular. Por transporte passivo e ativo estes cátions entram e saem da célula, criando um gradiente eletroquímico.

O potássio é importantíssimo cofator para enzimas (potássio-ATPase, piruvato quinase), que é importante para o metabolismo de carboidratos.

Os níveis deste mineral deve estar em equilíbrio, pois na deficiência de potássio (hipocalemia) temos os sintomas:

-fadiga muscular;

-cansaço;

-deficiência de transito intestinal;

-disritmias cardíacas;

Já no excesso (hipercalemia) é devida á dificuldade de excreção deste mineral.

Este mineral faz um bom controle hidroeletroídrico do corpo, pois mantém o corpo hidratado durante a atividade física. O potássio é um dos nutrientes para o balanço nitrogenado positivo do corpo, preservando a síntese da massa muscular (proteína é uma molécula nitrogenada).

Fontes de potássio:
Banana, batata assada com casca, suco de laranja, sucos de tomate, uvas passas, feijões, feijões, abóbora, sementes de girassol.

O potássio é um mineral muito importante, para os diabéticos, pois regula os níveis de açúcar no sangue, evitando os picos tanto quanto a escassez.

A densidade óssea é beneficiada por este mineral, pois combate diversos ácidos que retiram o cálcio dos ossos.

Ele age nos rins melhorando seu funcionamento e regula o balanço de líquidos no organismo, fazendo que todos os órgãos do corpo tenham a concentração ideal de água para atingir suas funções.

Cálcio

O cálcio está presente em nosso corpo 99% nos ossos e dentes e 1% restante está diluído no sangue, nos fluidos extracelulares e no espaço intracelular, regulando funções essenciais.

Este mineral age no sistema nervoso, através da regulação e transmissão de impulsos nervosos.

Entre os sintomas de deficiência de cálcio estão dentes frágeis, unhas fracas e quebradiças, queda de cabelo, pele seca com descamação e rachadura, cãibra, taquicardia, formigamento, contrações musculares contínuas, convulsões, diminuição da memória, insônia, irritabilidade e agitação.

O cálcio age como coenzima de várias enzimas responsáveis pela digestão de gorduras e metabolismo de proteínas.

Pesquisas recentes indicaram que este mineral auxilia na perda de peso, pois a percentagem que fica na corrente sanguínea desempenha o papel de inibir as enzimas responsáveis pela formação de adipócitos (células de gordura).

Quantidade recomendada de cálcio diariamente:

• Após 1 ano de idade ................... 800mg
• Entre 19 e 50 anos ................... 1000mg
• Acima de 50 anos ..................... 1200mg
• Mulher em gestação e lactação ... 1200mg

A vitamina D auxilia na absorção de cálcio. A melhor fonte é o banho de sol por 15 minutos diariamente.

O ferro dificulta a absorção de cálcio no organismo.

A contração e o relaxamento dos músculos esquelético e cardíaco são regulados por este mineral. O cálcio ajuda a combater a hipertensão.

O cálcio pode ser encontrado no leite e seus derivados (queijo e iogurte), vegetais de folhagem escura (rúcula, hortelã, brócolis, espinafre, agrião, coentro e couve), peixes, ostras, amêndoas e frutas.

Este mineral fortalece ossos e dentes, mas para evitar a osteoporose temos que consumir cálcio e fazer exercícios de impacto no qual se cria um campo magnético e assim o mineral é acoplado aos ossos. Ele também esta envolvido em diversos passos do mecanismo de coagulação sanguínea, juntamente com a vitamina K.

O cálcio tem grande importância no estabelecimento do equilíbrio juntamente com o fósforo.

Brócolis

Os benefícios desse vegetal originário da Europa da família Brassicaceal. É uma planta herbácea, bienal e perene. Seu nome científico é Brassica oleracea e existem relatos da sua existência desde o Império Romano.

Este vegetal contém vitaminas A, C e ácido fólico (importante para as gestantes) e minerais como: cálcio (em grande quantidade), potássio, selênio (antioxidante) e fibras.

Os brócolis são tidos como grandes anti diabéticos, pois regula o açúcar e a insulina na corrente sanguínea.

Ele é fonte de proteína magra, sendo ideal para ganho de massa muscular com poucas calorias (hipocalórico).

Os brócolis é uma importante arma contra o câncer, pois apresenta princípios ativos como: glucorafanina, selênio, diindolylmethene e indol-3-carbinol com propriedades anti cancerígenas.

Este vegetal age no sistema cardiovascular, pois possui minerais como magnésio, cálcio e potássio que ajuda na regulação da pressão arterial. Ele possui substancia com propriedades anti-inflamatórias e que relaxam os músculos do coração e artérias.

O brócolis é fonte de luteína e zeaxantina que previnem a degeneração macular devido ao envelhecimento.

Ele repara o DNA (ácido desoxirribonucleico, código genético de todas as células), devido à presença de acido fólico que é essencial na reparação de fitas de DNA.

Este vegetal faz a regulação hormonal, pois seus nutrientes diminuem os níveis de estradiol (facilita o acumulo de gordura) e aumenta os níveis de testosterona (promovendo o crescimento muscular).

Quase tudo pode ser aproveitado desde suas folhas, flores e pedúnculos florais podem ser consumidos.

Este vegetal possui um fitoquímico chamado sulforafano com capacidade de eliminar as bactérias responsáveis pelas doenças pulmonares e também elimina a bactéria H. Pylori que é responsável por alguns tipos de gastrite, úlceras, e até câncer de estômago.

O seu consumo é muito versátil, pois pode ser usado cru em saladas, cozido, grelhado ou em receitas como suflês, sopas, tortas, bolos e refogados.

Muito cuidado, quando cozido demais o brócolis perde grande parte dos seus nutrientes.